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事件No.004
リモートワークで家だと集中できない原因と対策｜国の目安で整える作業環境と5つの手順
公開日
この記事でわかること
- 家で集中できなくなる原因の見分け方
- 厚生労働省が示す、自宅の作業環境の目安
- ワンルームでも仕事と生活を切り替える工夫
リモートワークの日、家だとなぜか集中できない。気づけばスマホを触り、ベッドが目に入ると横になりたくなる。そんな悩みへの対策を、厚生労働省と国土交通省の資料という手がかりから探っていきます。
家で集中できないのは、意志が弱いからではなく、時間と場所の区切りがないからです。まず作業環境を国の目安に合わせ、タイマーで時間を区切り、視界から生活の物を消しましょう。
ワトソン
ホームズ、今回の依頼人はワンルームで在宅勤務をしている。会社では集中できるのに、家だと午前中があっという間に溶けてしまうそうだ。自分を責めて、すっかり自信をなくしている。
ホームズ
責めるのは筋違いだよ、ワトソン君。会社には始業の時刻と仕事のための机がある。家にはそれがない。足りない「区切り」を見つければ、手は打てる。
家だと集中できない原因は「区切り」がないこと
家で集中が切れる原因は、大きく「時間の区切りがない」ことと「場所の区切りがない」ことに分けられます。
国土交通省の調査（令和7年度）では、雇用型就業者のうちテレワークをしている人の割合は25.2%でした。働く人のおよそ4人に1人が、家などで仕事をしていることになります。家で集中しにくいのは、あなただけの悩みではありません。
会社では始業・終業の時刻や、まわりの目が自然と区切りになります。家ではそれがないため、始めるまでにだらだらしたり、生活の物に気を取られたりしやすくなります。どちらが原因かで、最初の一手が変わります。
気づくと、作業を始めるまでや休憩のあとにだらだらしている？
気が散る原因が「時間」か「場所」かで、最初の一手が変わる
統計から言えること
テレワークは広く定着しており、家での働き方を整えることは多くの人に関わる。
言えないこと
家で集中できない人の割合。今回確かめた公的な調査には、その数字はありません。
時間を区切って、だらだらを断つ方法
タイマーで「25分作業＋5分休憩」をくり返すと、始めるきっかけと終わりが自然にできます。
これはポモドーロ・テクニックと呼ばれる時間の区切り方です。手順はかんたんです。
- 今日やることを書き出し、最初の1つを決める
- タイマーを25分にセットし、その間はその作業だけをする
- 鳴ったら5分休む。休憩中はスマホを見ず、立って体を伸ばす
- これを何回かくり返したら、長めの休憩をとる
ワトソン
25分なら、身構えずに始められそうだ。「今日は一日がんばる」と思うより、ずっと気が楽だね。
ホームズ
そのとおりだ。大きな決意より、小さな区切りのほうが続く。始める壁を低くするのが、この方法の要だよ。
ワンルームでも仕事と生活を切り替える工夫
まず、明るさ・室温・湿度を国の目安に合わせましょう。集中の土台になります。
厚生労働省は、自宅でテレワークをする際の作業環境の目安を示しています。会社のように法律の基準がそのまま当てはまるわけではありませんが、同じくらいの環境に近づけることがすすめられています。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 机の上の明るさ | 300ルクス以上 |
| 室温（下限） | 18℃ |
| 室温（上限） | 28℃ |
| 湿度（下限） | 40% |
| 湿度（上限） | 70% |
集中の前提になる明るさ・室温・湿度には、国の目安がある
出典：厚生労働省「自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備（作業環境整備イメージ）」（掲載中（ガイドライン令和3年3月改定を踏まえた資料））
そのうえで、作業する場所からベッドやテレビなど生活の物が見えないようにします。机の向きを変える、間仕切りを置くだけでも視界は変わります。始業前は部屋着から着替えて机を整え、終業時はPCを閉じて片づける。この「始めと終わりの儀式」が、家の中での出勤と退勤の代わりになります。
スマホと生活音を遮る道具と環境づくり
スマホは「見えない場所」に置き、音は耳から遮るのが効果的です。
通知を切るだけでは、つい手が伸びてしまいます。作業中は別の部屋や引き出しにしまいましょう。
隣の部屋や外の生活音が気になる場合は、耳栓やノイズキャンセリングヘッドホンで音を遮る方法があります。音楽や環境音を流すと集中できる人もいれば、無音のほうがよい人もいます。どちらがよいかは人によるので、両方を試して合うほうを選びましょう。
- STEP 1机の上の明るさ・室温を目安に合わせる
- STEP 2スマホは通知を切り、別の部屋か引き出しに置く
- STEP 3作業する場所から、ベッドや生活の物が見えないようにする
- STEP 4タイマーで25分作業＋5分休憩をくり返す
- STEP 5始業前は着替えて机を整え、終業時はPCを閉じて片づける
環境を整え、時間を区切り、始めと終わりの儀式をつくる
ワトソン
依頼人の住まいは壁が薄く、隣の物音もよく聞こえるそうだ。道具に頼るのは甘えではないかと気にしていたよ。
ホームズ
道具に頼るのは甘えではなく、賢い選択だよ。意志の力は限りがある。環境に任せられるところは任せ、その分を仕事に使えばいい。
事件解決：家で集中するための近道
家で集中できない原因は、時間と場所の区切りがないことです。次の順で整えましょう。
- 机の上の明るさと室温を、国の目安に近づける
- スマホは通知を切り、見えない場所にしまう
- 作業する場所から、ベッドや生活の物が見えないようにする
- タイマーで時間を区切って作業する
- 始めと終わりに、着替えや片づけの儀式をつくる
よくある質問
どうしても家で集中できない日はどうすればいいですか？
カフェやコワーキングスペースなど、場所を変えるのも一つの手です。ただし会社の情報を扱う場合は、画面の覗き見や通信の安全に気をつけ、会社のルールを確かめてください。
照明の明るさはどうやって測ればいいですか？
スマホの照度計アプリで目安を確かめられます。暗い場合は、デスクライトを足すのが手軽です。
休憩時間にスマホを見てはいけないのですか？
禁止ではありませんが、そのまま作業に戻れなくなりやすいので、休憩中は体を動かすことをおすすめします。
出典
- 厚生労働省「自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備（作業環境整備イメージ）」（掲載中（ガイドライン令和3年3月改定を踏まえた資料）、2026-10-19取得）
- 国土交通省「令和7年度テレワーク人口実態調査」（令和7年10月調査（2026年3月公表）、2026-10-19取得）
